Alimentos para dormir mejor

Muchas personas manifiestan que no pueden conciliar  el sueño o bien despiertan en mitad de la noche sin poder lograr un sueño reparador lo que resulta en un cansancio continuo, irritabilidad  y algunas veces en un bajo desempeño en las actividades que se realizan durante el día.

Pueden existir distintas variables las cuales pueden afectar en un mal dormir, como son el estrés emocional, comidas abundantes y densas por la noche y exceso de trabajo. Es importante distinguir cual es la causa que produce este trastorno en el sueño para poder tratarlo de manera eficaz a través de medicamentos o por medidas alternativas a los fármacos que son las abordaremos más adelante. Se ha demostrado que la síntesis de neurotransmisores y de algunas hormonas relacionadas con el sueño depende de ciertos nutrientes que se encuentran en los alimentos, por lo que la importancia de una dieta balanceada además de ser importante para mantener un cuerpo sano, también depende del “comer bien para dormir mejor”.

Alimentos para un mejor dormir

• Triptófano: El triptófano es un aminoácido esencial que forma parte de las proteínas, no es sintetizado por el organismo por lo que debe ser consumido a través de la dieta en alimentos como la leche, huevo, carnes y pescado. Es necesario para la formación de serotonina y melatonina, ambos correspondientes a  neurotransmisores que participan en el ciclo del sueño.

• Hidratos de carbono: los carbohidratos como el pan, arroz, papas y pastas, estimulan la secreción de Insulina, hormona que aumenta la disposición del triptófano para la formación de serotonina.

• Vitamina B1: perteneciente al grupo del complejo B, forma parte de casi todos los alimentos. Muy abundante en el pan, la harina, las papas, la carne y vegetales; puede ser sintetizada por las bacterias intestinales. Participa en las reacciones energéticas y es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso, su ausencia puede producir depresión e inestabilidad nerviosa.

• Vitamina B6: al igual que la vitamina B1 pertenece al grupo de las vitaminas del complejo B. Las fuentes en donde se puede encontrar este nutriente son el hígado mayormente, los cereales, las arvejas, los porotos y la levadura.

Es imprescindible para la formación de glóbulos rojos; buen estado de la piel y del sistema nervioso. Participa en la síntesis de triptófano estimulando la formación de serotonina.

“La ingesta de gran cantidad de azúcares y dulces refinados (dulces y productos de pastelería)  puede influir en la baja disponibilidad de la vitamina B1 ya que esta participa en el metabolismo de los hidratos de carbono simples  y complejos. Por ello si se presenta dificultad para dormir es recomendable evitar estos alimentos por la noche”.

• Magnesio y calcio: ambos nutrientes son necesarios para el impulso nervioso. Si se mantiene un aporte adecuado por la dieta es posible dormir mejor y descansar más.

Fuentes: el magnesio lo podemos encontrar en frutos secos naturales sin envasar, verduras de hoja y alimentos integrales. El calcio está presente en la leche y sus derivados.

• Infusiones de hierbas: Tila, Pasiflora, Azahar y Melisa son hierbas medicinales que pueden ayudar a dormir sin recurrir a los fármacos que ya presentan propiedades relajantes.

Consejos para conseguir un sueño reparador.

• Evita las comidas abundantes en grasa, proteínas y muy condimentadas, ya que las grasas y proteínas demoran mas en digerirse por lo que permanecen más tiempo en el estómago, liberando durante más tiempo Ácido clorhídrico produciendo acidez estomacal.

• Procura no consumir  alcohol y café   por la noche ya que favorecen a una digestión más lenta lo que hace más difícil conciliar el sueño. Evita acostarte inmediatamente después de comer ya que puede favorecer a que se produzca reflujo y sensación de acidez.

• Evita la ingesta de alimentos excitantes como el café, el té y el chocolate ya contienen  compuestos que estimulan el sistema nervioso produciendo sensación de euforia relativamente intensa pero que a las personas que les cuesta dormir favorece aun más al insomnio.

• La ingesta abundante de líquido por la noche estimula a una producción aumentada de orina lo que podría provocar que la persona se levante por la noche para orinar interrumpiendo el sueño. Es aconsejable no consumir mucho líquido antes de dormir para conseguir un sueño continuo.