Consejos para aumentar masa muscular en hombres

Cada persona posee características diferentes por lo que las necesidades energéticas son distintas para cada individuo y son dependientes de factores, como: el peso, la talla, tipo de actividad y el estado de salud, los que nos darán el camino para poder estimar los requerimientos necesarios para cada persona. Cabe destacar que no todos responden de la misma manera frente a un programa de entrenamiento y nutrición por los factores anteriormente señalados. No existen planificaciones mágicas para el desarrollo y aumento de masa muscular, para esto es importante un acabado plan de entrenamiento, tener una nutrición adecuada y el planteamiento de objetivos concretos para el logro de los resultados deseados.

Recomendaciones nutricionales

• Aumento de calorías: es necesario al menos el aumento de 500 a 1000 calorías al día extra para ganar alrededor de ½ de masa muscular.
• Aumentar frecuencia de alimentos: para poder conseguir el incremento de calorías se manera efectiva, es necesario consumir alimentos de manera más fraccionada,  por ejemplo , cada tres horas para lograr una ingesta de 4 a 6 comidas por día, procurando que no interfiera con el entrenamiento.
• Incorporar proteínas: procure incorporar pequeñas cantidades de proteínas en sus comidas, esto permite que se mantenga un nivel de aminoácidos en la circulación, facilitando la captación al músculo y su posterior desarrollo.

Fuentes de proteína: leche, queso, yogurt, pollo, carne, pescado y huevo.

• Optimice el entrenamiento: puede incrementar el desarrollo muscular si consume una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas. De esta manera favorece el aumento de hormonas anabólicas como la insulina, reduciendo el consumo de proteínas con fines energéticos y estimulando así la utilización de aminoácidos para la formación de músculo.

Ejemplos de comidas: yogurt con cereal, sándwich con jamón, queso o atún  o tostadas con huevo revuelto.

• Sea consiente: los resultados del entrenamiento y la nutrición se verán reflejados también según el desarrollo normal del organismo, esto quiere decir que si la persona que se está entrenando se trata de un atleta en pubertad o que se encuentra entrando a ella, es necesario considerar que en esta etapa no hay la cantidad suficiente de hormonas involucradas en el aumento de masa muscular, por lo que es importante esperar y continuar el entrenamiento ya que los resultados se verán dentro de un plazo más prolongado.
• Sea cuidadoso al comprar: antes de consumir cualquier tipo de suplemento alimentario para aumentar masa muscular, procure consultar aun especialista que lo pueda orientar sobre el tipo de suplemento  que sea adecuado para usted, ya que en el mercado se ofrecen productos y alguno de estos no tiene bases científicas que avalen sus resultados.

Consideraciones del aumento de peso

-Calorías: Cualquier persona que desee aumentar de peso lo puede lograr comiendo descontroladamente, pero ese aumento de peso se verá reflejado especialmente en el acumulo de grasa.

El objetivo de la dieta para deportistas que deseen aumentar la masa muscular, es conseguir el aumento de peso de manera paulatina evitando la acumulación de grasa. Para aumentar 1 kilo de masa muscular hay que combinar la  ingesta moderadamente elevada de calorías y nutrientes, con el ejercicio intenso

-Proteínas: un mínimo de 2 gramos de proteínas por kilo de peso, se hace imprescindible para el mantenimiento corporal y el desarrollo de musculatura. Es necesario repartir las proteínas durante en las comidas durante el día, y en la comida nocturna hay que disminuir la cantidad de estas ya que estimulan la secreción estomacal para su digestión, por lo que podrían provocar un mal dormir. Se recomienda aumentar la cantidad de proteínas por la mañana y por las noches la cena deberá constar con una cantidad generosa de carbohidratos complejos y liviana en proteínas.

Desayuno: hiperproteico y rico en fibra

Media mañana: ingesta de proteínas, yogurt, frutas. Alimentos livianos de fácil digestión

Almuerzo: comida que contenga carbohidratos, proteínas y verduras.

Media tarde: aminoácidos: pre entrenamiento, Carbohidratos complejos: entrenamiento; Proteínas líquidas: post entrenamiento.

Cena: rica en carbohidratos complejos

Mantenga una adecuada hidratación

Uno de los principales síntomas de la deshidratación es la pérdida de apetito, por lo que una correcta hidratación evitara que consuma mucho líquido mientras come, favoreciendo que consuma más comida que líquido, ingiriendo lo que requiere. Además al estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Procure consumir 3 a 4 vasos de líquido por hora de ejercicio.