OMEGA 3 : Beneficios : Dieta : Características : Para que sirve : Alimentos con : Omega 3

Se ha relacionado la ingesta de grasas con la incidencia de ateroesclerosis y enfermedad cardíaca principalmente, pero esto se puede ver remediado con la selección de grasas que son consumidas de manera habitual en la dieta, como por ejemplo los nombrados ácidos grasos de la familia omega- 3 que se encuentran en ciertos pescados y vegetales verdes.

Este tipo de grasas tienen propiedades muy positivas:

• Protegen el sistema cardiovascular
• Previenen enfermedades relacionadas con el daño oxidativo (ateroesclerosis y cáncer).
• Permiten perder kilos, mantener un peso adecuado, mejorar la salud y aumentar la longevidad.
• Contrarrestan la incidencia de las grasas animales o saturadas (presentes principalmente en carnes rojas y sus derivados y en los lácteos enteros). Siendo una de las principales dentro de las causas que ocasionan obesidad y enfermedades crónicas no transmisibles, como son diabetes, hipertensión y cáncer.

Existe otro tipo de grasa esencial llamada ácido linoleico u Omega-6, el cual es aportado de manera óptima en la alimentación moderna, gracias a los aceites vegetales refinados de maíz, soya y maravilla principalmente y en alimentos procesados como la mayonesa.

El consumo habitual de omega-3 versus omega-6 corresponde a una relación de 10 a 1; sin embargo la relación debiera ser más equilibrada. Se ha llegado a la conclusión que si la fracción de ácido linoleico (omega-6) domina demasiado a la del omega-3 podemos ver comprometida la salud, ya que se verían aumentados procesos de tipo inflamatorios en nuestro organismo.

Camino al Omega- 3

• El descubrimiento de los valores positivos de las grasas omega-3 surgió a partir de estudios comparativos entre la población de Estados Unidos, que es el país que ostenta uno de los índices más altos de enfermedades cardiovasculares, acompañada de la epidemia de la obesidad, y la de los países del Mediterráneo, que presentan valores considerablemente más bajos ya que los hábitos alimentarios son totalmente distintos. Creta es uno de los países cuyos índices de enfermedad cardiaca eran tan sólo del 4% en comparación con EE.UU que tenía un porcentaje del 45%.
• El interés que causo el descubrimiento de la influencia de la dieta sobre el desarrollo de enfermedad cardiovascular llevo a que se iniciara un aprendizaje de la cocina mediterránea que se considera una de las más saludables del mundo.
• La dieta mediterránea se basa en la variedad de productos de la tierra, que se utilizan en platos, cereales, legumbres, hortalizas y frutos además de pescados en su mayoría y carne de cordero con moderación. La utilización de aromatizantes de hierbas y especies, y el consumo de aceite de oliva extra virgen.

CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA OMEGA

• Abundancia en granos y pastas: abundante en el aporte de fibra que se encarga de regularizar la función intestinal, ayuda en la prevención de enfermedad cardiaca, protege contra el cáncer de colon y pecho.
• Frutas, vegetales y legumbres: aportan fibra, vitaminas y minerales. Poseen un efecto protector contra enfermedades cardiacas gracias a sus potentes antioxidantes como la vitamina C y betacaroteno. Estabilizan el nivel de azúcar en sangre y otorgan sensación de saciedad gracias a los azúcares complejos que poseen las legumbres, los cereales, granos y algunas frutas y verduras.
• Alto consumo de pescados con omega- 3: (anchoa, arenque, atún, caballa, pez espada, salmón, trucha y mariscos bivalvos); reduce los triglicéridos y la agregación plaquetaria, poseen efectos antiarrítmicos,  dilatador de arterias (vasodilatador) y antiinflamatorio natural.
• Aceite de oliva: corresponde a la principal grasa que se consume y contribuye a la disminución del colesterol LDL (colesterol malo) sin disminuir los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno).
• Baja ingesta de carne roja y dulces: reduce la incidencia del aumento de colesterol LDL (colesterol malo) y triglicéridos.
• Cantidades moderadas de queso, yogurt, aves, huevos y nueces.
• Alto consumo de ajo: ayuda a disminuir la tensión arterial y contrarresta los efectos nocivos del colesterol.
• Vino: el consumo moderado de alcohol, correspondiente a una copa de al día para mujeres y dos para los hombres, está ligado con los bajos índices de enfermedades cardiacas y trombosis por la alta cantidad de antioxidantes que el vino posee.

Recomendaciones nutricionales

Generalidades:

• Realice al menos 3 comidas diarias: desayuno, almuerzo y cena. (idealmente 4 comidas cada 4 horas, desayuno, almuerzo, once y cena).
• Coma una ensalada de frutas a media mañana y tres aceitunas con una rebanada de pan integral a media tarde.
• Prefiera las grasas vegetales de soja y palta.
• Prefiera el pescado. Consuma 4 a 5 veces por semana pescados ricos en omega- 3 como el salmón, sardina, trucha, caballa, atún, arenque, anchoas.
• Use aceite de oliva para sus ensaladas. Poseen un 50% de omega-3, siendo una de las fuentes vegetales más altas en éste ácido graso, pude ser una buena alternativa para aquellas personas que no gustan del pescado. También se puede utilizar para cocinar ya que posee la característica de ser más estable al calor por lo que se oxida menos que el aceite común, reduciendo la pérdida de sus propiedades y siendo una opción saludable en sus comidas.
• Para asegurarse todos los beneficios mantenga una dieta pobre en grasas saturadas, aun si usted la incorporado omega-3 ya que los aportes de este ácido graso se ven afectado si se realiza una dieta alta en grasas saturadas, comida chatarra y frituras.
• Realice actividad física al menos tres veces por semana durante 30 minutos ya que contribuye a mantener un peso adecuado, mejorar tránsito intestinal, ayuda en la salud cardiovascular  y a la mejor utilización de los nutrientes entregado por la dieta.
• Consuma agua durante el día (1,5 a 2 litros por día), favorece mantener la hidratación correcta del organismo.